Was ist Stress, und wie kann ich mit Stress umgehen?

Begin­nen wir mit einem Bei­spiel: Susan­ne T. ist Mit­te vier­zig, Mut­ter eines puber­tie­ren­den Jun­gen und Part­ne­rin eines wenig älte­ren Kol­le­gen. Sie ist sport­lich, hat Hob­bies und einen gro­ßen Freun­des­kreis. Wenn man Susan­ne fragt, wie es ihr geht, lächelt sie breit und sagt, sie sei glück­lich. In den letz­ten Jah­ren gab es aber eini­ge fast unmerk­li­che Ver­än­de­run­gen – das Lächeln ist noch da, erreicht aber die Augen nicht mehr. Susan­ne sagt auch, dass sie ihren Job mag, dass sie gern tut, was sie tut. Und sie tut viel – arbei­tet, hat Füh­rungs­ver­ant­wor­tung, macht neben­bei eine Wei­ter­bil­dung, springt ein, wenn Kol­le­gen krank sind, hilft im Freun­des­kreis, ist im Eltern­rat, lei­tet den Sport­ver­ein. „Gera­de eben ging das doch alles noch ganz pro­blem­los. Was ist denn auf ein­mal mit mir los?“, fragt sie sich, wenn sie manch­mal – immer öfter – nachts auf­wacht und nicht mehr ein­schla­fen kann.

Erlau­ben Sie mir, zunächst ganz unwis­sen­schaft­lich an die­ses Bei­spiel her­an­zu­ge­hen. Eine hilf­rei­che Meta­pher zum Umgang mit Stress ist die Vor­stel­lung vom mensch­li­chen Leben als Fass. Jawohl, als Fass: in ein Fass passt eine Men­ge hin­ein. Da sind zunächst das eige­ne Tem­pe­ra­ment und die Per­sön­lich­keit (Defi­ni­ti­on Per­sön­lich­keit: über die Zeit hin­weg rela­tiv sta­bi­le Mus­ter des Erle­bens und Verhaltens/Handelns einer Per­son). Die Art, wie ich mit Erleb­nis­sen umge­he (gelas­sen vs. auf­ge­regt; emo­tio­nal sta­bil vs. emo­tio­nal insta­bil etc.), hat bereits einen star­ken Ein­fluss auf die Wahr­schein­lich­keit, etwas als Stress zu erle­ben. Hin­zu kom­men die beruf­li­che und die fami­liä­re Situa­ti­on – in bei­den Berei­chen gibt es Zei­ten der Ent­span­nung und stres­si­ge­re Pha­sen. Ist die Situa­ti­on in einem die­ser bei­den Haupt­be­rei­che des Erwach­se­nen­le­bens ange­spannt, kön­nen das die meis­ten Men­schen auch über einen län­ge­ren Zeit­raum hin­weg kom­pen­sie­ren. Gibt es in bei­den Berei­chen Stress, hat das oft Fol­gen, vor allem auf lan­ge Sicht. Stellt man sich noch alle wei­te­ren mög­li­chen Betä­ti­gun­gen eines Men­schen vor (ehren­amt­li­ches Enga­ge­ment, Hob­bies etc.) wird deut­lich, dass das besag­te Fass auch ein­mal voll sein kann. Auch das hal­ten die meis­ten Men­schen über einen lan­gen Zeit­raum hin­weg aus – die Fra­ge ist nur, was pas­siert, wenn es tat­säch­lich zu viel wird, wenn nichts mehr in das Fass hin­ein­passt, wenn man alle Regis­ter gezo­gen und alles „durch­op­ti­miert“ hat. Dann reagiert – in der Regel der Kör­per. Mit Schlaf­lo­sig­keit, erhöh­tem Blut­druck usw.

Was kann man prak­tisch tun?

  1. den Arzt auf­su­chen: Gera­de in der Anfangs­pha­se geht es oft nicht ohne Medikamente.
  2. das Leben ändern, bspw. weni­ger tun oder ler­nen, nein zu sagen
  3. gesun­de Ernährung
  4. genü­gend Bewegung

Was wird unter Stress verstanden?

Wenn man den Begriff „Stress“ näher bestim­men möch­te, fin­det man in der Lite­ra­tur Defi­ni­tio­nen, die sich mit den Aus­lö­sern von Stress einer­seits und mit den Reak­tio­nen auf die­se Aus­lö­ser ande­rer­seits befas­sen. Man­che Defi­ni­tio­nen umfas­sen sowohl die Aus­lö­ser als auch die Reak­tio­nen und ver­ste­hen dies als einen Pro­zess. Im Grun­de wird deut­lich, was Stress ist, wenn man sich die­sen Pro­zess vergegenwärtigt:

Zunächst sind da die stress­aus­lö­sen­den Fak­to­ren, die eine Belas­tung dar­stel­len kön­nen. Das ist sehr wich­tig: es han­delt sich um poten­ti­el­le Belas­tun­gen, denn auf ein und den sel­ben Belas­tungs­fak­tor kön­nen Men­schen höchst unter­schied­lich reagie­ren. Das heißt, die Bean­spru­chung einer betrof­fe­nen Per­son durch eine Belas­tung ist eine indi­vi­du­el­le Reak­ti­on auf eine gege­be­ne Belas­tung und kann höchst unter­schied­lich ausfallen.

Stress ist nichts grund­sätz­lich Nega­ti­ves. Im Gegen­teil: ein mitt­le­res Stress­ni­veau wird von vie­len Men­schen als sti­mu­lie­rend und posi­tiv erlebt. Die Fra­ge ist, wann aus sol­chem als posi­tiv emp­fun­de­nen Stress der lang­fris­tig schäd­li­che nega­tiv erleb­te Stress wird. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

War­um reagie­ren Men­schen unterschiedlich?

Den Aus­schlag geben so genann­te „Mode­ra­tor­va­ria­blen“. Stel­len Sie sich dazu bit­te ein belie­bi­ges stress­aus­lö­sen­des Ereig­nis vor (Belas­tung), auf das eine betrof­fe­ne Per­son reagiert (Bean­spru­chung). Die­se Bean­spru­chung kann kurz­fris­ti­ge oder lang­fris­ti­ge Fol­gen haben. Die besag­ten „Mode­ra­tor­va­ria­blen“ sind nun die­je­ni­gen Ein­fluss­grö­ßen, die bestim­men, ob eine Belas­tung eine Bean­spru­chung her­vor­ruft, wie stark die­se ein­wirkt bzw. emp­fun­den wird und ob sie kei­ne bzw. kurz­fris­ti­ge oder lang­fris­ti­ge Fol­gen hat.

Die Mode­ra­tor­va­ria­blen kön­nen admi­nis­tra­ti­ver oder indi­vi­du­el­ler Natur sein.

Zu den admi­nis­tra­ti­ven Ein­fluss­grö­ßen zählen:

  • Team: Gibt es in der jewei­li­gen Grup­pe Debrie­fings nach poten­ti­ell stress­aus­lö­sen­den Ein­sät­zen? Kann über belas­ten­de Erfah­run­gen gespro­chen wer­den, oder wer­den sol­che The­men verdrängt?
  • Füh­rung: Wird mit hohem Druck geführt, oder wird im Rah­men der Mög­lich­kei­ten Rück­sicht auf die Belan­ge der nach­ge­ord­ne­ten Per­so­nen genom­men? Ist die Füh­rung „for­ma­lis­tisch“ ori­en­tiert oder gewähr­leis­ten die Füh­rungs­kräf­te einen gewis­sen Rück­halt? Wird unnö­ti­ger Stress ver­mie­den? Kann über stres­si­ge Ein­sät­ze gespro­chen wer­den? Regen die betei­lig­ten Füh­rungs­kräf­te sol­chen Aus­tausch an?
  • Dienst­plä­ne: Wird der Schicht­dienst gesund­heits­för­der­lich gestal­tet, oder gibt es zu vie­le ungüns­ti­ge oder/und unvor­her­ge­se­he­ne Wechsel?
  • Aus- und Fort­bil­dung: Grund­sätz­lich gilt, dass bes­ser aus­ge­bil­de­te und regel­mä­ßig fort­ge­bil­de­te Men­schen bes­ser mit belas­ten­den Situa­tio­nen umge­hen kön­nen, als jene Per­so­nen, die sich „der Gewohn­heit erge­ben“. Gera­de in den von vie­len Men­schen als „kri­sen­haft“ erleb­ten Jah­ren vor bzw. um den fünf­zigs­ten Geburts­tag ist das eine ent­schei­den­de Fra­ge. Es sind hier die­je­ni­gen bes­ser dran, die eine bewuss­te Bilanz zie­hen und sich fra­gen, was not­wen­dig ist (u.a.: wel­che Qua­li­fi­ka­tio­nen?), um die wei­te­ren Jah­re mit dem eige­nen Job zufrie­den zu sein. Die Fra­ge „Soll es das schon gewe­sen sein?“ kann Men­schen sehr zuset­zen. Es ist hier rat­sam, die „Flucht nach vorn“ anzu­tre­ten, anstatt sich zurückzuziehen.

Zu den indi­vi­du­el­len Mode­ra­tor­va­ria­blen gehören:

  • Kon­troll­über­zeu­gung: Hat eine betrof­fe­ne Per­son eine hohe Erwar­tung bezüg­lich der Wirk­sam­keit bzw. des Erfolgs ihrer Hand­lun­gen (Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tung), wirkt sich dies posi­tiv auf das Stres­ser­le­ben und die Stress­be­wäl­ti­gung aus. Der Spruch „Ich krie­ge das schon hin.“ zu sich selbst ist alle­mal hilf­rei­cher als „Das ist eh alles Mist. Das wird sowie­so nichts.“ Ent­spre­chend kann die Kom­mu­ni­ka­ti­on im Dienst­fahr­zeug auf dem Weg zu einem Ein­satz sehr wohl einen Ein­fluss auf das Stres­ser­le­ben eben wäh­rend die­ses Ein­sat­zes haben. Berei­tet man sich kla­ren Auges auf die bekannt gewor­de­nen Ein­satz­mo­da­li­tä­ten vor, trifft mög­li­che Vor­keh­run­gen und geht vor­sich­tig, aber mit einem gesun­den Maß an Wirk­sam­keits­er­war­tung in den Ein­satz, ist dies bes­ser, als etwa beson­ders lang­sam zum Ein­satz zu fah­ren und dar­über zu spre­chen, was nun wie­der alles „Mist“ sei oder schief­ge­hen könnte.
  • Coping-Stra­te­gien: Das Wort „Coping“ stammt aus dem Eng­li­schen (to cope with some­thing = etwas bewäl­ti­gen). Mit so genann­ten Coping-Stra­te­gien sind also Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien gemeint. Es gibt zwei Arten sol­cher Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien – „instru­men­tel­le“ (= lang­fris­tig nütz­li­che) und „pal­lia­ti­ve“ (= lang­fris­tig schäd­li­che) Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien. Lang­fris­tig nütz­lich sind etwa Sport, gesun­des Essen, aus­rei­chend Schlaf, eine trag­fä­hi­ge Part­ner­schaft, gute fami­liä­re Bezie­hun­gen und nicht zuletzt auch ein zufrie­den machen­des Sexu­al­le­ben. Sol­che Stra­te­gien hel­fen auf lan­ge Sicht sehr, ihre Wir­kung ent­fal­tet sich aber nicht unmit­tel­bar. Ganz anders sieht das bei den „pal­lia­ti­ven“ Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien aus: sie wir­ken unmit­tel­bar bis kurz­fris­tig, scha­den aber auf lan­ge Sicht. Dazu gehö­ren im Wesent­li­chen Ablen­kung und Sub­stan­zen wie Tabak, Alko­hol, Medi­ka­men­te oder Drogen.
  • Wei­te­re indi­vi­du­el­le Mode­ra­tor­va­ria­blen sind (a) emo­tio­na­le Sta­bi­li­tät, (b) ver­läss­li­che sozia­le Res­sour­cen (Fami­lie, Freun­des­kreis), © eine hohe Wider­stands­fä­hig­keit (Resi­li­enz) gegen­über aver­si­ven Lebens­er­eig­nis­sen sowie (d) eine hohe Arbeits- und Lebenszufriedenheit.

Was löst Stress aus?

Bei den stress­aus­lö­sen­den Fak­to­ren (Belas­tun­gen, „Stres­so­ren“) wer­den ope­ra­ti­ve von admi­nis­tra­ti­ven Stres­so­ren unter­schie­den. Als beson­ders belas­tend erle­ben Poli­zei­be­am­te die fol­gen­den ope­ra­ti­ven Stres­so­ren: Über­brin­gen von Todes­nach­rich­ten, Tod von Kol­le­gen, Bedro­hung des eige­nen Lebens, Ein­schrän­kung von Kon­trol­le über die eige­nen Hand­lun­gen. Admi­nis­tra­ti­ve Stres­so­ren kön­nen neben dem Füh­rungs­stil der jewei­li­gen Vor­ge­setz­ten etwa auch ungüns­ti­ge Schicht­plä­ne sein.

Was hilft bei Stress?

Die Maß­nah­men, die gegen die Wir­kun­gen von zu viel Stress ergrif­fen wer­den kön­nen, las­sen sich anhand der Vor­stel­lung eines Zeit­strahls systematisieren:

Vor­beu­gung im Vorfeld/Prävention: Hier sind zunächst die wei­ter oben bereits mehr­fach beschrie­be­nen Fak­to­ren Sport/Bewegung, gesun­de Ernäh­rung und aus­rei­chend Schlaf zu erwäh­nen. Des Wei­te­ren sind ein kol­le­gia­les, unter­stüt­zen­des Kli­ma und Rück­halt durch Vor­ge­setz­te vor­beu­gend förderlich.

Vor­be­rei­tung auf den Ein­satz, „Tricks“ im Ein­satz: Basis jeder Stres­sprä­ven­ti­on für den Ein­satz ist gutes und häu­fi­ges Trai­ning. Dadurch ent­steht am Ehes­ten jenes Sicher­heits­ge­fühl, das not­wen­dig ist, um sich mit dem ent­spre­chen­den Selbst­be­wusst­sein sagen zu kön­nen: „Das ist ein ganz nor­ma­ler Ein­satz. Das krie­gen wir hin.“ Im Ein­satz selbst hel­fen Umbe­wer­tun­gen – nicht: „Schon wie­der so ein sinn­lo­ser Ein­satz!“, son­dern: „Das ist jetzt unser Ein­satz. Wir sind gut vor­be­rei­tet. Wir haben uns gebrieft. Wir gehen jetzt und machen das!“ – und Selbst­in­struk­tio­nen: „Da muss ich jetzt durch!“ oder „Ich schaf­fe das!“ oder „Hal­te durch!“ Wich­tig ist aller­dings, dass Selbst­in­struk­tio­nen nur kurz­fris­tig wirk­sam sind. Als „dau­er­haf­ter Kri­sen­mo­dus“ sind sie eher schädlich.

Nach­sor­ge: Der wahr­schein­lich wich­tigs­te Fak­tor bei der Aus­ein­an­der­set­zung mit poten­ti­ell stress­aus­lö­sen­den Erleb­nis­sen ist die Nach­sor­ge bei ent­spre­chen­den Ein­sät­zen. Hier wird die infor­mel­le Nach­sor­ge (infor­mel­le Gesprä­che mit Kol­le­gen ohne orga­ni­sa­to­ri­schen Rah­men) von der insti­tu­tio­nel­len Nach­sor­ge unter­schie­den. Die insti­tu­tio­nel­le Nach­sor­ge soll­te (a) kurz nach dem Ein­satz statt­fin­den (Debrie­fing mit kur­zer Dar­stel­lung des Gesche­he­nen und des jeweils eige­nen Erle­bens, kei­ne ver­tie­fen­de Aus­ein­an­der­set­zung, max. 60 Minu­ten) oder/und (b) eini­ge Tage bis eine Woche nach dem Ein­satz statt­fin­den (ver­tief­te Dar­stel­lung des Erle­bens, Fokus auf län­ge­re Erzähn­lun­gen und Aus­ein­an­der­set­zun­gen, Fra­ge nach Träu­men, nach dem per­sön­li­chen Umgang usw.; mehr Zeit, bis zu 3 Stun­den). Oft reicht die kur­ze Vari­an­te, manch­mal braucht es den zwei­ten Ter­min, in sel­te­ne­ren Fäl­len noch einen drit­ten Ter­min. Gut mode­riert hel­fen sol­che Ter­mi­ne nicht nur der Bewäl­ti­gung, son­dern auch der For­mung des Teams und vor allem der Stei­ge­rung der gegen­sei­ti­gen Unterstützung.

The­ra­pie: Wenn Prä­ven­ti­on, sorg­sa­mer Umgang mit sich selbst, Aus­zei­ten, Ein­satz-Nach­sor­ge etc. nicht mehr hel­fen, ist eine The­ra­pie ange­ra­ten. Davon sind aller­dings weni­ger Poli­zis­ten betrof­fen als oft ange­nom­men. Der Pro­zent­satz aller Poli­zis­ten, die im Lau­fe ihrer Dienst­zeit eine The­ra­pie absol­vie­ren, liegt weit unter zehn Pro­zent. Gleich­wohl es an vie­len Stel­len not­wen­dig und rat­sam ist, den Umstand, psy­cho­lo­gi­scher Hil­fe zu bedür­fen, zu ent­stig­ma­ti­sie­ren. Es ist kein Makel, psy­cho­lo­gi­sche Hil­fe in Anspruch zu neh­men, und in den aller­meis­ten Fäl­len ist man auch nicht krank. Begrif­fe wie „Stö­rung“ oder „Dia­gno­se“ sind in die­sem Zusam­men­hang aller­dings eher abschre­ckend als hilfreich.

Lesen Sie dazu auch den ent­spre­chen­den Text von Lasog­ga (2016, S. 179ff.).

Von Jörg Heidig

Jörg Heidig, Jahrgang 1974, nach Abitur und Berufsausbildung in der Arbeit mit Flüchtlingen zunächst in Deutschland und anschließend für mehrere Jahre in Bosnien-Herzegowina tätig, danach Studium der Kommunikationspsychologie, anschließend Projektleiter bei der Internationalen Bauausstellung in Großräschen, seither als beratender Organisationspsychologe, Coach und Supervisor für pädagogische Einrichtungen, soziale Organisationen, Behörden und mittelständische Unternehmen tätig. 2010 Gründung des Beraternetzwerkes Prozesspsychologen; seit 2016 Leitung des Görlitzer KIB-Instituts. Lehraufträge an der Hochschule der Sächsischen Polizei, der Dresden International University, der TU Dresden sowie der Hochschule Zittau/Görlitz.