Was ist Stress, und wie kann ich mit Stress umgehen?

Begin­nen wir mit einem Bei­spiel: Susan­ne T. ist Mit­te vier­zig, Mut­ter eines puber­tie­ren­den Jun­gen und Part­ne­rin eines wenig älte­ren Kol­le­gen. Sie ist sport­lich, hat Hob­bies und einen gro­ßen Freun­des­kreis. Wenn man Susan­ne fragt, wie es ihr geht, lächelt sie breit und sagt, sie sei glück­lich. In den letz­ten Jah­ren gab es aber eini­ge fast unmerk­li­che Ver­än­de­run­gen – das Lächeln ist noch da, erreicht aber die Augen nicht mehr. Susan­ne sagt auch, dass sie ihren Job mag, dass sie gern tut, was sie tut. Und sie tut viel – arbei­tet, hat Füh­rungs­ver­ant­wor­tung, macht neben­bei eine Wei­ter­bil­dung, springt ein, wenn Kol­le­gen krank sind, hilft im Freun­des­kreis, ist im Eltern­rat, lei­tet den Sport­ver­ein. „Gera­de eben ging das doch alles noch ganz pro­blem­los. Was ist denn auf ein­mal mit mir los?“, fragt sie sich, wenn sie manch­mal – immer öfter – nachts auf­wacht und nicht mehr ein­schla­fen kann.

Erlau­ben Sie mir, zunächst ganz unwis­sen­schaft­lich an die­ses Bei­spiel her­an­zu­ge­hen. Eine hilf­rei­che Meta­pher zum Umgang mit Stress ist die Vor­stel­lung vom mensch­li­chen Leben als Fass. Jawohl, als Fass: in ein Fass passt eine Men­ge hin­ein. Da sind zunächst das eige­ne Tem­pe­ra­ment und die Per­sön­lich­keit (Defi­ni­ti­on Per­sön­lich­keit: über die Zeit hin­weg rela­tiv sta­bi­le Mus­ter des Erle­bens und Verhaltens/Handelns einer Per­son). Die Art, wie ich mit Erleb­nis­sen umge­he (gelas­sen vs. auf­ge­regt; emo­tio­nal sta­bil vs. emo­tio­nal insta­bil etc.), hat bereits einen star­ken Ein­fluss auf die Wahr­schein­lich­keit, etwas als Stress zu erle­ben. Hin­zu kom­men die beruf­li­che und die fami­liä­re Situa­ti­on – in bei­den Berei­chen gibt es Zei­ten der Ent­span­nung und stres­si­ge­re Pha­sen. Ist die Situa­ti­on in einem die­ser bei­den Haupt­be­rei­che des Erwach­se­nen­le­bens ange­spannt, kön­nen das die meis­ten Men­schen auch über einen län­ge­ren Zeit­raum hin­weg kom­pen­sie­ren. Gibt es in bei­den Berei­chen Stress, hat das oft Fol­gen, vor allem auf lan­ge Sicht. Stellt man sich noch alle wei­te­ren mög­li­chen Betä­ti­gun­gen eines Men­schen vor (ehren­amt­li­ches Enga­ge­ment, Hob­bies etc.) wird deut­lich, dass das besag­te Fass auch ein­mal voll sein kann. Auch das hal­ten die meis­ten Men­schen über einen lan­gen Zeit­raum hin­weg aus – die Fra­ge ist nur, was pas­siert, wenn es tat­säch­lich zu viel wird, wenn nichts mehr in das Fass hin­ein­passt, wenn man alle Regis­ter gezo­gen und alles „durch­op­ti­miert“ hat. Dann reagiert – in der Regel der Kör­per. Mit Schlaf­lo­sig­keit, erhöh­tem Blut­druck usw.

Was kann man prak­tisch tun?

  1. den Arzt auf­su­chen: Gera­de in der Anfangs­pha­se geht es oft nicht ohne Medi­ka­men­te.
  2. das Leben ändern, bspw. weni­ger tun oder ler­nen, nein zu sagen
  3. gesun­de Ernäh­rung
  4. genü­gend Bewe­gung

Was wird unter Stress ver­stan­den?

Wenn man den Begriff „Stress“ näher bestim­men möch­te, fin­det man in der Lite­ra­tur Defi­ni­tio­nen, die sich mit den Aus­lö­sern von Stress einer­seits und mit den Reak­tio­nen auf die­se Aus­lö­ser ande­rer­seits befas­sen. Man­che Defi­ni­tio­nen umfas­sen sowohl die Aus­lö­ser als auch die Reak­tio­nen und ver­ste­hen dies als einen Pro­zess. Im Grun­de wird deut­lich, was Stress ist, wenn man sich die­sen Pro­zess ver­ge­gen­wär­tigt:

Zunächst sind da die stress­aus­lö­sen­den Fak­to­ren, die eine Belas­tung dar­stel­len kön­nen. Das ist sehr wich­tig: es han­delt sich um poten­ti­el­le Belas­tun­gen, denn auf ein und den sel­ben Belas­tungs­fak­tor kön­nen Men­schen höchst unter­schied­lich reagie­ren. Das heißt, die Bean­spru­chung einer betrof­fe­nen Per­son durch eine Belas­tung ist eine indi­vi­du­el­le Reak­ti­on auf eine gege­be­ne Belas­tung und kann höchst unter­schied­lich aus­fal­len.

Stress ist nichts grund­sätz­lich Nega­ti­ves. Im Gegen­teil: ein mitt­le­res Stress­ni­veau wird von vie­len Men­schen als sti­mu­lie­rend und posi­tiv erlebt. Die Fra­ge ist, wann aus sol­chem als posi­tiv emp­fun­de­nen Stress der lang­fris­tig schäd­li­che nega­tiv erleb­te Stress wird. Das ist von Mensch zu Mensch unter­schied­lich.

War­um reagie­ren Men­schen unter­schied­lich?

Den Aus­schlag geben so genann­te „Mode­ra­tor­va­ria­blen“. Stel­len Sie sich dazu bit­te ein belie­bi­ges stress­aus­lö­sen­des Ereig­nis vor (Belas­tung), auf das eine betrof­fe­ne Per­son reagiert (Bean­spru­chung). Die­se Bean­spru­chung kann kurz­fris­ti­ge oder lang­fris­ti­ge Fol­gen haben. Die besag­ten „Mode­ra­tor­va­ria­blen“ sind nun die­je­ni­gen Ein­fluss­grö­ßen, die bestim­men, ob eine Belas­tung eine Bean­spru­chung her­vor­ruft, wie stark die­se ein­wirkt bzw. emp­fun­den wird und ob sie kei­ne bzw. kurz­fris­ti­ge oder lang­fris­ti­ge Fol­gen hat.

Die Mode­ra­tor­va­ria­blen kön­nen admi­nis­tra­ti­ver oder indi­vi­du­el­ler Natur sein.

Zu den admi­nis­tra­ti­ven Ein­fluss­grö­ßen zäh­len:

  • Team: Gibt es in der jewei­li­gen Grup­pe Debrie­fings nach poten­ti­ell stress­aus­lö­sen­den Ein­sät­zen? Kann über belas­ten­de Erfah­run­gen gespro­chen wer­den, oder wer­den sol­che The­men ver­drängt?
  • Füh­rung: Wird mit hohem Druck geführt, oder wird im Rah­men der Mög­lich­kei­ten Rück­sicht auf die Belan­ge der nach­ge­ord­ne­ten Per­so­nen genom­men? Ist die Füh­rung „for­ma­lis­tisch“ ori­en­tiert oder gewähr­leis­ten die Füh­rungs­kräf­te einen gewis­sen Rück­halt? Wird unnö­ti­ger Stress ver­mie­den? Kann über stres­si­ge Ein­sät­ze gespro­chen wer­den? Regen die betei­lig­ten Füh­rungs­kräf­te sol­chen Aus­tausch an?
  • Dienst­plä­ne: Wird der Schicht­dienst gesund­heits­för­der­lich gestal­tet, oder gibt es zu vie­le ungüns­ti­ge oder/und unvor­her­ge­se­he­ne Wech­sel?
  • Aus- und Fort­bil­dung: Grund­sätz­lich gilt, dass bes­ser aus­ge­bil­de­te und regel­mä­ßig fort­ge­bil­de­te Men­schen bes­ser mit belas­ten­den Situa­tio­nen umge­hen kön­nen, als jene Per­so­nen, die sich „der Gewohn­heit erge­ben“. Gera­de in den von vie­len Men­schen als „kri­sen­haft“ erleb­ten Jah­ren vor bzw. um den fünf­zigs­ten Geburts­tag ist das eine ent­schei­den­de Fra­ge. Es sind hier die­je­ni­gen bes­ser dran, die eine bewuss­te Bilanz zie­hen und sich fra­gen, was not­wen­dig ist (u.a.: wel­che Qua­li­fi­ka­tio­nen?), um die wei­te­ren Jah­re mit dem eige­nen Job zufrie­den zu sein. Die Fra­ge „Soll es das schon gewe­sen sein?“ kann Men­schen sehr zuset­zen. Es ist hier rat­sam, die „Flucht nach vorn“ anzu­tre­ten, anstatt sich zurück­zu­zie­hen.

Zu den indi­vi­du­el­len Mode­ra­tor­va­ria­blen gehö­ren:

  • Kon­troll­über­zeu­gung: Hat eine betrof­fe­ne Per­son eine hohe Erwar­tung bezüg­lich der Wirk­sam­keit bzw. des Erfolgs ihrer Hand­lun­gen (Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tung), wirkt sich dies posi­tiv auf das Stres­ser­le­ben und die Stress­be­wäl­ti­gung aus. Der Spruch „Ich krie­ge das schon hin.“ zu sich selbst ist alle­mal hilf­rei­cher als „Das ist eh alles Mist. Das wird sowie­so nichts.“ Ent­spre­chend kann die Kom­mu­ni­ka­ti­on im Dienst­fahr­zeug auf dem Weg zu einem Ein­satz sehr wohl einen Ein­fluss auf das Stres­ser­le­ben eben wäh­rend die­ses Ein­sat­zes haben. Berei­tet man sich kla­ren Auges auf die bekannt gewor­de­nen Ein­satz­mo­da­li­tä­ten vor, trifft mög­li­che Vor­keh­run­gen und geht vor­sich­tig, aber mit einem gesun­den Maß an Wirk­sam­keits­er­war­tung in den Ein­satz, ist dies bes­ser, als etwa beson­ders lang­sam zum Ein­satz zu fah­ren und dar­über zu spre­chen, was nun wie­der alles „Mist“ sei oder schief­ge­hen könn­te.
  • Coping-Stra­te­gi­en: Das Wort „Coping“ stammt aus dem Eng­li­schen (to cope with some­thing = etwas bewäl­ti­gen). Mit so genann­ten Coping-Stra­te­gi­en sind also Bewäl­ti­gungs­stra­te­gi­en gemeint. Es gibt zwei Arten sol­cher Bewäl­ti­gungs­stra­te­gi­en – „instru­men­tel­le“ (= lang­fris­tig nütz­li­che) und „pal­lia­ti­ve“ (= lang­fris­tig schäd­li­che) Bewäl­ti­gungs­stra­te­gi­en. Lang­fris­tig nütz­lich sind etwa Sport, gesun­des Essen, aus­rei­chend Schlaf, eine trag­fä­hi­ge Part­ner­schaft, gute fami­liä­re Bezie­hun­gen und nicht zuletzt auch ein zufrie­den machen­des Sexu­al­le­ben. Sol­che Stra­te­gi­en hel­fen auf lan­ge Sicht sehr, ihre Wir­kung ent­fal­tet sich aber nicht unmit­tel­bar. Ganz anders sieht das bei den „pal­lia­ti­ven“ Bewäl­ti­gungs­stra­te­gi­en aus: sie wir­ken unmit­tel­bar bis kurz­fris­tig, scha­den aber auf lan­ge Sicht. Dazu gehö­ren im Wesent­li­chen Ablen­kung und Sub­stan­zen wie Tabak, Alko­hol, Medi­ka­men­te oder Dro­gen.
  • Wei­te­re indi­vi­du­el­le Mode­ra­tor­va­ria­blen sind (a) emo­tio­na­le Sta­bi­li­tät, (b) ver­läss­li­che sozia­le Res­sour­cen (Fami­lie, Freun­des­kreis), © eine hohe Wider­stands­fä­hig­keit (Resi­li­enz) gegen­über aver­si­ven Lebens­er­eig­nis­sen sowie (d) eine hohe Arbeits- und Lebens­zu­frie­den­heit.

Was löst Stress aus?

Bei den stress­aus­lö­sen­den Fak­to­ren (Belas­tun­gen, „Stres­so­ren“) wer­den ope­ra­ti­ve von admi­nis­tra­ti­ven Stres­so­ren unter­schie­den. Als beson­ders belas­tend erle­ben Poli­zei­be­am­te die fol­gen­den ope­ra­ti­ven Stres­so­ren: Über­brin­gen von Todes­nach­rich­ten, Tod von Kol­le­gen, Bedro­hung des eige­nen Lebens, Ein­schrän­kung von Kon­trol­le über die eige­nen Hand­lun­gen. Admi­nis­tra­ti­ve Stres­so­ren kön­nen neben dem Füh­rungs­stil der jewei­li­gen Vor­ge­setz­ten etwa auch ungüns­ti­ge Schicht­plä­ne sein.

Was hilft bei Stress?

Die Maß­nah­men, die gegen die Wir­kun­gen von zu viel Stress ergrif­fen wer­den kön­nen, las­sen sich anhand der Vor­stel­lung eines Zeit­strahls sys­te­ma­ti­sie­ren:

Vor­beu­gung im Vorfeld/Prävention: Hier sind zunächst die wei­ter oben bereits mehr­fach beschrie­be­nen Fak­to­ren Sport/Bewegung, gesun­de Ernäh­rung und aus­rei­chend Schlaf zu erwäh­nen. Des Wei­te­ren sind ein kol­le­gia­les, unter­stüt­zen­des Kli­ma und Rück­halt durch Vor­ge­setz­te vor­beu­gend för­der­lich.

Vor­be­rei­tung auf den Ein­satz, „Tricks“ im Ein­satz: Basis jeder Stres­s­prä­ven­ti­on für den Ein­satz ist gutes und häu­fi­ges Trai­ning. Dadurch ent­steht am Ehes­ten jenes Sicher­heits­ge­fühl, das not­wen­dig ist, um sich mit dem ent­spre­chen­den Selbst­be­wusst­sein sagen zu kön­nen: „Das ist ein ganz nor­ma­ler Ein­satz. Das krie­gen wir hin.“ Im Ein­satz selbst hel­fen Umbe­wer­tun­gen – nicht: „Schon wie­der so ein sinn­lo­ser Ein­satz!“, son­dern: „Das ist jetzt unser Ein­satz. Wir sind gut vor­be­rei­tet. Wir haben uns gebrieft. Wir gehen jetzt und machen das!“ – und Selbst­in­struk­tio­nen: „Da muss ich jetzt durch!“ oder „Ich schaf­fe das!“ oder „Hal­te durch!“ Wich­tig ist aller­dings, dass Selbst­in­struk­tio­nen nur kurz­fris­tig wirk­sam sind. Als „dau­er­haf­ter Kri­sen­mo­dus“ sind sie eher schäd­lich.

Nach­sor­ge: Der wahr­schein­lich wich­tigs­te Fak­tor bei der Aus­ein­an­der­set­zung mit poten­ti­ell stress­aus­lö­sen­den Erleb­nis­sen ist die Nach­sor­ge bei ent­spre­chen­den Ein­sät­zen. Hier wird die infor­mel­le Nach­sor­ge (infor­mel­le Gesprä­che mit Kol­le­gen ohne orga­ni­sa­to­ri­schen Rah­men) von der insti­tu­tio­nel­len Nach­sor­ge unter­schie­den. Die insti­tu­tio­nel­le Nach­sor­ge soll­te (a) kurz nach dem Ein­satz statt­fin­den (Debrie­fing mit kur­zer Dar­stel­lung des Gesche­he­nen und des jeweils eige­nen Erle­bens, kei­ne ver­tie­fen­de Aus­ein­an­der­set­zung, max. 60 Minu­ten) oder/und (b) eini­ge Tage bis eine Woche nach dem Ein­satz statt­fin­den (ver­tief­te Dar­stel­lung des Erle­bens, Fokus auf län­ge­re Erzähn­lun­gen und Aus­ein­an­der­set­zun­gen, Fra­ge nach Träu­men, nach dem per­sön­li­chen Umgang usw.; mehr Zeit, bis zu 3 Stun­den). Oft reicht die kur­ze Vari­an­te, manch­mal braucht es den zwei­ten Ter­min, in sel­te­ne­ren Fäl­len noch einen drit­ten Ter­min. Gut mode­riert hel­fen sol­che Ter­mi­ne nicht nur der Bewäl­ti­gung, son­dern auch der For­mung des Teams und vor allem der Stei­ge­rung der gegen­sei­ti­gen Unter­stüt­zung.

The­ra­pie: Wenn Prä­ven­ti­on, sorg­sa­mer Umgang mit sich selbst, Aus­zei­ten, Ein­satz-Nach­sor­ge etc. nicht mehr hel­fen, ist eine The­ra­pie ange­ra­ten. Davon sind aller­dings weni­ger Poli­zis­ten betrof­fen als oft ange­nom­men. Der Pro­zent­satz aller Poli­zis­ten, die im Lau­fe ihrer Dienst­zeit eine The­ra­pie absol­vie­ren, liegt weit unter zehn Pro­zent. Gleich­wohl es an vie­len Stel­len not­wen­dig und rat­sam ist, den Umstand, psy­cho­lo­gi­scher Hil­fe zu bedür­fen, zu ent­stig­ma­ti­sie­ren. Es ist kein Makel, psy­cho­lo­gi­sche Hil­fe in Anspruch zu neh­men, und in den aller­meis­ten Fäl­len ist man auch nicht krank. Begrif­fe wie „Stö­rung“ oder „Dia­gno­se“ sind in die­sem Zusam­men­hang aller­dings eher abschre­ckend als hilf­reich.

Lesen Sie dazu auch den ent­spre­chen­den Text von Lasog­ga (2016, S. 179ff.).